PONIEDZIAŁEK · START

Twój dzień

TYDZIEŃ 1 / 12

Dziś budujesz rytm.

Wykonaj sesję, zrób kroki i zamknij dzień bez perfekcjonizmu.

TREND WAGI — Dodaj pierwszy pomiar.
↘

Waga startowa

106,0 kg Cel: 98–96 kg
⌁

Kroki dzisiaj

0 / 9 000
◷

Cardio dzisiaj

0 min Cel: 25 min Z2
✓

Checklista

0 / 4 Małe wygrane budują formę.

DZISIAJ

Plan do odhaczenia

W toku

NAJBLIŻSZA SESJA

—

—

✦

Wskazówka na dziś: Zostaw 1–3 powtórzenia w zapasie (RIR). W redukcji wygrywa regularność, dobra technika i sen — nie wyciskanie każdego treningu do upadku.

ROZPISKA REDUKCJI

12 tygodni do formy

Ramy są elastyczne: modyfikuj dopiero po dwóch pełnych tygodniach danych.

106 kg → 98–96 kg

TYDZIEŃ TRENINGOWY

4 sesje siłowe + cardio

Pon · Wt · Czw · Pt

ROZKŁAD 12 TYGODNI

Co dokładnie czeka Cię w wybranym tygodniu

TYDZIEŃ 1

Zakres celu 8–10 kg w 12 tygodni jest ambitny. Aplikacja pokazuje trendy i nawyki, nie zastępuje lekarza ani dietetyka — szczególnie przy stosowaniu leków na receptę lub środków anabolicznych.

DZISIEJSZA SESJA

—

—

—0 serii roboczych

Notuj realne wyniki. Aplikacja podpowie kolejny ciężar dopiero z Twoich serii i RIR — nie na ślepo.

PRZERWA—

HISTORIA

Ostatnie sesje

PALIWO DO REDUKCJI

Jedzenie, makro i check-in

To jest punkt startu na 14 dni, nie „idealna dieta”. Ustaw realizowalne liczby, waż średnią i koryguj tylko wtedy, gdy trend to potwierdza.

2 500 kcal · start

TWOJE CELE DZIENNE

Makro na pierwszy blok

Dla 106 kg i 4 sesji/tydzień aplikacja proponuje start 2 450–2 550 kcal, 200 g białka, 75 g tłuszczu i resztę z węglowodanów. Po 14 dniach użyj wskazówki z zakładki „Progres”.

PROSTA STRUKTURA DNIA

4 kotwice zamiast chaosu

  1. 1Posiłek 1: 40–50 g białka + owoc / warzywa.
  2. 2Przed treningiem: 30–50 g białka + łatwe węgle; nie idź głodny.
  3. 3Po treningu: normalny posiłek z białkiem i węglami — bez „odrabiania” cardio jedzeniem.
  4. 4Wieczór: zaplanuj białko i warzywa, żeby nie zostawiać kalorii przypadkowi.

Ważne: przy lekach, dolegliwościach przewodu pokarmowego lub dużych wahaniach apetytu cele żywieniowe ustal z lekarzem/dietetykiem.

WITAMINY I MINERAŁY

Najpierw jedzenie, potem wyniki badań

  • Codziennie: 600–800 g warzyw i owoców, różne kolory.
  • 2× w tygodniu: tłusta ryba; w pozostałe dni wybieraj źródła omega‑3 i zdrowych tłuszczów.
  • Regularnie: nabiał / fortyfikowane zamienniki, produkty pełnoziarniste, strączki, jaja i chude mięso lub ich zamienniki.
  • Suplementy: nie ustawiaj dawek „w ciemno”. Witamina D, B12, żelazo i inne powinny wynikać z badań i konsultacji.

CO NIEDZIELĘ

Check-in, który zmienia plan

Cele w aplikacji są narzędziem do kontroli trendu, nie poradą medyczną. Przy stosowaniu leków na receptę lub środków anabolicznych konsultuj dietę, ciśnienie i badania z lekarzem prowadzącym.

DANE CIAŁA I RUCHU

Codzienny check-in

Wagę wpisuj rano, po toalecie i przed jedzeniem. Liczy się średnia 7-dniowa.

↔

Stały protokół: wagę wpisuj codziennie rano po toalecie, przed jedzeniem. Pas, udo, biceps i łydkę mierz raz w tygodniu, rano, tą samą stroną ciała i tym samym napięciem taśmy.

HISTORIA POMIARÓW

Ostatnie wpisy

DataWagaPasObwodyKrokiCardio

BEZ ZGADYWANIA

Trend i decyzje

Wprowadzaj małe korekty tylko wtedy, gdy liczby naprawdę to potwierdzają.

WAGA

Trend 7-dniowy

Brak danych

REKOMENDACJA

PROTOKÓŁ KOREKTY

Jedna zmiana naraz

  1. 1

    Najpierw zbierz 14 dni wagi, pasa, kroków i odhaczonych treningów.

  2. 2

    Jeśli średnia wagi i pas stoją przez 2 tygodnie przy dobrym trzymaniu planu, wybierz jedną korektę: +2–3 tys. kroków dziennie albo −150 kcal.

  3. 3

    Jeśli spadek przekracza ok. 1% masy/tydzień, energia i siła lecą w dół — nie dokręcaj śruby; przeanalizuj regenerację i jedzenie.

TWOJE ZASADY

System, który dowozi

To jest checklistowy plan prowadzenia, nie chwilowa motywacja.

PRIORYTETY

Codzienny standard

  • 01Protein first — zaplanuj źródło białka w każdym posiłku. Konkretne cele żywieniowe ustal z dietetykiem.
  • 029 000 kroków — baza aktywności; zwiększaj stopniowo.
  • 03Sen i płyny — nie nadrabiaj braku snu kolejnym cardio.
  • 044 siłowe sesje — technika, progres, RIR 1–3.

BEZPIECZEŃSTWO

Forma życia nie kosztuje zdrowia.

Jeśli stosujesz leki na receptę lub środki anaboliczne, plan treningowy i badania konsultuj z lekarzem prowadzącym. Aplikacja nie zawiera dawek ani nie zastępuje opieki medycznej.

Przerwij wysiłek i szukaj pilnej pomocy przy bólu w klatce, omdleniu, nasilonej duszności, nagłym silnym bólu głowy lub jednostronnym obrzęku łydki.

TWÓJ PRYWATNY COACH

Telefon i synchronizacja

Na telefonie aplikacja działa także bez internetu. Po zalogowaniu bezpiecznie synchronizuje dziennik z Twoim serwerem.

LOKALNIE

ZAINSTALUJ NA TELEFONIE

Aplikacja na ekranie startowym

  1. 1

    iPhone: otwórz stronę w Safari, wybierz Udostępnij, potem „Do ekranu początkowego”.

  2. 2

    Android: w Chrome wybierz menu ⋮ i „Zainstaluj aplikację”.

  3. 3

    Po instalacji wchodzisz jednym kliknięciem i możesz wpisywać trening także offline.

Po publikacji na domenie pojawi się opcja instalacji.

PRYWATNY ZAPIS

Połącz po publikacji

Wersja lokalna już pamięta dane na tym urządzeniu. Logowanie stanie się dostępne, gdy aplikacja będzie uruchomiona na Twojej domenie.

Dane treningowe nie są wysyłane, dopóki sam się nie zalogujesz.

✦

Twoja prywatność: nie wpisuj tutaj danych medycznych ani haseł do innych usług. Serwer zapisuje tylko informacje treningowe, które wprowadzisz w aplikacji.